갱년기 여성 음식 추천 7가지

 

갱년기는 여성의 삶에서 자연스러운 과정이지만,

신체적 및 정서적 변화가 한꺼번에 찾아오면서 스트레스와 우울감이 심화될 수 있는 시기이기도 합니다.

 

그러나, 갱년기는 끝이 아닌 새로운 시작입니다.

몸이 보내는 신호에 귀 기울이고 자연에서 답을 찾아보는 것도 건강한 갱년기의 첫 걸음이 될 수 있기를 바라면서 

 

여기, 손쉽게 음식에서 얻을 수 있는 갱년기 증상 완화 식품들이 기분과 감정 조절에 어떠한 도움을 줄 수 있는지 소개합니다.

 

 

목차

• 천연 에스트로겐의 보고
• 식물성 에스트로겐 보충제
• 스트레스 해소와 기분 전환
• 기분 안정과 에너지 공급
• 오메가3로 기분 전환
• 신경 안정과 항산화 효과
• 변비완화와 기분개선

 

 

 

1. 아마씨(Flaxseed) - 천연 에스트로겐의 보고

아마씨는 식물성 에스트로겐(리그난)이 풍부하게 함유된 식품으로, 호르몬 불균형을 완화하는 데 도움을 주는 식품입니다.

 

• 효과: 에스트로겐 수치를 안정시키는 데 효과적이며, 갱년기 증상 중 하나인 안면 홍조와 발한을 완화하는 데 유용합니다.
• 섭취 방법:
  • 아마씨 가루를 요거트, 샐러드, 스무디에 첨가하거나 아마씨 오일을 샐러드 드레싱으로 활용해 보세요.
  • 하루 1~2스푼 정도가 적당하며, 과도한 섭취는 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

2. 두부 및 대두 제품 - 식물성 에스트로겐 보충제

두부와 대두에는 이소플라본이 함유되어 있어, 여성 호르몬의 균형을 맞추는 데 도움을 주는 식품입니다.

• 효과: 갱년기 증상 중 하나인 안면 홍조와 발열을 완화하는 데 유효합니다.
• 섭취 방법:
  • 두부를 샐러드, 두부 스테이크, 된장국 등으로 섭취하거나, 두유를 하루 한 잔씩 마시는 것도 좋은 방법입니다.
  • 단, 유방암 병력이 있는 여성은 이소플라본 섭취를 의사와 상담 후 조정하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 3. 다크 초콜릿 - 스트레스 해소와 기분 전환

다크 초콜릿에는 마그네슘과 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 스트레스를 해소하고 기분을 안정시키는 데 도움을 주는 식품입니다.

• 효과: 마그네슘은 신경 안정 작용을 하며, 플라보노이드는 혈액순환을 촉진하여 뇌의 산소 공급을 원활히 합니다.
• 섭취 방법:
  • 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 하루 2~3조각 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
  • 과도한 섭취는 체중 증가와 혈당 상승을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

4. 시금치 - 기분 안정과 에너지 공급

시금치는 엽산과 철분, 마그네슘이 풍부하여 갱년기 여성의 에너지 부족과 우울감을 개선하는 데 도움을 주는 식품입니다.

• 효과: 엽산은 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 안정시키고, 철분은 빈혈을 예방하여 피로감을 줄이는 데 효과적입니다.
• 섭취 방법:
  • 시금치는 샐러드, 스무디, 데친 시금치 무침으로 활용하거나,
  • 스무디에 함께 넣어 마시면 철분 흡수율이 높아집니다.

 

 

5. 연어 - 오메가3로 기분 전환

연어는 오메가3 지방산이 풍부하여 갱년기 여성의 우울감과 불안감을 완화하는 데 도움을 주는 식품입니다.

• 효과: 오메가3는 항염증 작용과 함께 뇌 기능을 향상시켜 스트레스를 줄이는 데 기여합니다.
• 섭취 방법:
  • 주 2회 정도 구운 연어, 연어 샐러드, 연어 스테이크로 섭취하는 것이 적절합니다.
  • 기름에 튀기는 조리법보다는 구이 또는 찜으로 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

 

6. 녹차 - 신경 안정과 항산화 효과

 

녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있어 긴장을 완화하고 기분을 안정시키는 데 도움을 주는 음료입니다.

• 효과: 테아닌은 뇌파를 안정화시키며, 항산화 성분이 노화 방지에도 효과적입니다.
• 섭취 방법:
  • 하루 1~2잔의 녹차를 섭취하는 것이 적당합니다.
  • 카페인이 포함되어 있으므로 저녁 시간 이후에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 7. 건자두(Prunes) - 변비 완화와 기분 개선

 

갱년기 여성은 호르몬 변화로 인해 소화 불량과 변비를 겪기 쉬운 시기입니다. 건자두는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하고 기분 안정에도 도움을 주는 식품입니다.

• 효과: 장 기능을 개선하여 독소 배출을 촉진하고, 장내 세로토닌 분비를 증가시키는 데 기여합니다.
• 섭취 방법:
  • 아침 공복에 건자두 2~3개를 섭취하거나,
  • 요거트에 첨가하여 섭취하는 방법도 좋습니다.

 

갱년기 여성의 기분과 감정 관리는 우리가 매일 먹는 음식을 통해 자연스럽게 개선할 수 있습니다.

 

아마씨로 호르몬 균형을 맞추고, 두부와 연어로 에스트로겐과 오메가-3를 보충하며, 시금치와 녹차로 신경 안정을 유지하는 것이 중요합니다.

 

또한, 다크 초콜릿과 건자두를 통해 기분 전환과 장 건강도 동시에 관리할 수 있습니다.

 

이 시기는 호르몬 변화로 인해 기분 변화, 불안, 우울증이 발생하기 쉬우므로,

 

위에 소개한 적절한 식품을 섭취함으로써 갱년기 증상을 완화하고 정서적으로 안정을 찾도록 식단을 관리해보시는 것을 추천드립니다.