비건 식생활의 과학 비타민 B12와 철분, 어떻게 보충할까?

“채소만 먹는데 왜 자꾸 피곤할까?”
채식이 곧 건강이라는 생각, 누구나 한 번쯤 해보셨죠.
하지만 ‘비건’이라는 이름 아래 완전한 식물성 식단을 실천하다 보면 어느 순간, 몸이 신호를 보내기 시작합니다.
오늘은 그 중심에 있는 두 가지 영양소, 비타민 B12와 철분에 대해 이야기해보려 해요.

 

 

목차

• 비건 식단, 왜 특정 영양소가 부족해질까?
• 비타민 B12 왜 꼭 챙겨야 할까? - 추천 보충제 유형
• 식물성 철분 제대로 흡수하려면? - 흡수율을 높이는 3가지 팁
• 보충제도 과학적으로 선택하세요 - 체크 포인트
• 여성 비건을 위한 라이프스타일 팁
• 오늘의 핵심 포인트 정리!

 

 

🌱 비건 식단, 왜 특정 영양소가 부족해질까?

비건 식단은 분명 건강한 선택이 될 수 있어요. 동물성 지방 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식재료 위주의 식사는 심혈관 건강, 체중 관리에 이점이 있죠.

하지만 모든 식물성 식품이 모든 영양소를 고르게 담고 있는 건 아닙니다.

특히 비타민 B12와 철분은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있어, 이를 완전히 배제할 경우 결핍 위험이 높아져요.

 

 

 

💉 비타민 B12 왜 꼭 챙겨야 할까?

비타민 B12는 신경세포 보호, DNA 합성, 적혈구 생성 등 생명 유지에 필수적인 역할을 해요.
하지만 식물성 식품에는 자연적으로 존재하지 않는 영양소입니다.

✅ B12가 부족하면?

• 만성 피로
• 어지럼증
• 기억력 저하
• 손발 저림
• 심하면 신경 손상까지…

비건 식단을 지속한다면 B12는 100% 보충제로 보완해야 합니다.

일부 영양강화 식품(시리얼, 식물성 우유 등)에 B12가 첨가되긴 하지만, 하루 권장량을 채우기엔 부족한 경우가 많죠.

 

✔ 추천 보충제 유형

• 메틸코발라민 (흡수율 높음)
• 하루 1000㎍ 이상 섭취를 권장 (일주일 2~3회 복용 가능)
• 비건 인증 마크(Vegan Society 등) 확인하기

 

 

 

🥬 식물성 철분, 제대로 흡수하려면?

철분은 특히 여성에게 중요한 영양소예요.
생리 주기, 출산, 채식으로 인한 흡수율 저하가 겹치면 쉽게 부족해질 수 있거든요.

🍽 철분은 크게 두 종류예요:

• 헴철 (흡수율 높음) – 동물성 식품에만 존재
• 비헴철 (흡수율 낮음) – 식물성 식품에 존재

비건 식단에 포함되는 건 비헴철이기 때문에, 단순히 시금치나 콩을 많이 먹는다고 해결되지 않아요.

흡수율을 높이는 식사법이 함께 따라야 합니다.

 

🍊 흡수율을 높이는 3가지 팁:

1. 비타민 C와 함께 먹기
   • 철분 + 오렌지주스 = 흡수율 상승
2. 커피/홍차/우유는 철분 섭취 전후 1시간 피해요
   • 탄닌, 칼슘이 흡수를 방해해요
3. 발아, 숙성, 살짝 데치기 등의 조리법 사용
   • 피트산 등 흡수를 방해하는 성분을 줄여줘요

 

 

💊 보충제도 ‘과학적으로’ 선택하세요

비건 식단에서 보충제는 선택이 아니라 전략적 필수품이에요.
그렇다고 아무거나 먹을 수는 없죠.

아래 조건을 확인해보세요.

구분체크포인트

 

B12 보충제	메틸코발라민 / 시아노코발라민 중 선택, 하루 1000㎍ 기준
철분 보충제	푸마르산철 또는 철분 킬레이트 형태 추천
복합 보충제	B12 + 철분 + 비타민 C 조합 제품도 유용
섭취 타이밍	철분은 공복 섭취 권장, B12는 아침 또는 점심 식후
위장장애 주의	속 쓰림이 있으면 음식과 함께 소량부터 시작

 

 

 

 

🧘 여성 비건을 위한 라이프스타일 팁

특히 가임기 여성, 운동을 병행하는 분, 피부 트러블이 잦은 비건 입문자라면 철분과 B12 보충은 더 신중해야 해요.

• 월경 전후에는 철분 섭취량을 평소보다 10~15% 늘리기
• 피부 트러블이 생겼다면 비타민 B군 복합제 고려
• 매년 1회는 혈액검사로 B12·철분 수치 점검하기

비건도 지혜롭게 실천하면 충분히 건강하게 살 수 있어요.
균형 잡힌 보충은 내 몸을 지키는 ‘채식 생활의 과학’이랍니다.

 

 

 

 

✅ 오늘의 핵심 포인트 정리!

• B12는 반드시 보충제로 섭취해야 함
• 철분은 식사 조합과 조리법으로 흡수율을 높일 수 있음
• 보충제는 인증 마크 + 흡수율 고려해 선택
• 피로, 집중력 저하, 트러블은 결핍 신호일 수 있음
• 균형 잡힌 식단 루틴이 곧 건강한 비건 생활의 시작!