40대 이후 남성호르몬, 식단으로 관리하는 과학적 전략

테스토스테론을 위한 영양소와 음식 리스트

 

남성호르몬의 급격한 변화는 피할 수 없지만, 음식 선택을 통해 호르몬의 균형과 활력을 일정 수준까지 유지할 수 있습니다.

 

건강 보조제 이전에 생활습관과 식단 관리가 가장 먼저 고려되어야 할 전략으로 자리 잡고 있습니다.

 

테스토스테론과 대사 건강에 긍정적인 연관이 확인된 식품이며, 일상 식단 속에서 간편하게 실천 가능한 전략입니다.

 

아래에 의학 관련 연구에 기반해, 테스토스테론 유지에 도움이 되는 음식과 영양소를 소개합니다.

 

 

 

 

목차

• 고품질 단백질과 콜레스테롤의 공급원
• 천연 셀레늄의 보고
• 마그네슘과 질산염의 공급원
• 비타민D와 오메가-3 지방산의 공급원

 

 

달걀 – 고품질 단백질과 콜레스테롤의 공급원

달걀은 콜레스테롤, 단백질, 비타민 D, 셀레늄을 모두 포함한 고영양 식품입니다.

테스토스테론은 콜레스테롤을 원료로 합성되며, 적당량의 건강한 콜레스테롤 섭취는 오히려 호르몬 생산을 지원합니다.

 

달걀의 황색 부분에는 비타민 B5와 B6가 포함되어 있어 스트레스 조절과 호르몬 대사에도 관여합니다.

 

• ✅ 권장 섭취: 삶은 달걀 또는 스크램블 형태로 하루 1~2개
• ⚠️ 고지혈증 환자는 식사 조절 필요

 

 

 

 

브라질너트 – 천연 셀레늄의 보고

브라질너트는 소량으로도 충분한 셀레늄 섭취가 가능한 견과류로, 남성 생식기능과 항산화 기능 모두에 중요합니다.

셀레늄은 정자 생성과 테스토스테론 대사에 직접적으로 관여하며, 부족 시 남성호르몬 합성에도 지장이 생길 수 있습니다.

1~2개의 브라질너트만으로 하루 권장량의 200% 이상 셀레늄을 얻을 수 있습니다.

 

• ✅ 권장 섭취: 하루 1~2알
• ⚠️ 과다 섭취 시 셀레늄 과잉 증상 주의 (탈모, 손톱 깨짐 등)

 

 

 

시금치 – 마그네슘과 질산염의 공급원

시금치는 마그네슘, 엽산, 질산염이 풍부하여 혈류 개선 및 근육 기능 향상에 기여합니다.

마그네슘은 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있는 미네랄로,

특히 운동과 병행 시 테스토스테론 수치를 유지하거나 증가시킬 수 있음이 일부 연구에서 보고되었습니다.

 

• ✅ 권장 섭취: 데친 시금치 무침 또는 샐러드, 하루 1컵
• ✔️ 마그네슘 흡수 촉진을 위해 비타민 C와 함께 섭취 권장

 

 

 

 

참치 & 정어리 – 비타민 D와 오메가-3 지방산의 공급원

참치와 정어리는 비타민 D와 EPA/DHA가 풍부한 등푸른 생선입니다.

비타민 D는 테스토스테론 수치에 직접적인 영향을 주며, 오메가-3는 염증을 줄이고 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• ✅ 권장 섭취: 주 2~3회 생선 식사 또는 통조림 참치(저염)
• ⚠️ 수은 함량 주의 → 소량씩 다양하게 섭취 권장