남성 갱년기에도 ‘근손실’ 방지! 단백질과 함께 챙겨야 할 보충제

 

단백질만으로는 갱년기 이후의 근감소를 충분히 막을 수 없습니다.

HMB, 류신, 비타민 D, 크레아틴과 같은 성분은 과학적으로도 근육 보존과 기능 회복에 효과가 입증된 보조 성분입니다.

단백질과 함께 이러한 성분을 타이밍에 맞게 보충한다면,
근육량 유지뿐 아니라 활력과 체력까지 함께 관리할 수 있는 강력한 루틴이 완성됩니다.

 

이 글에서는 과학적으로 검증된 보조 성분들을 소개하며, 갱년기 남성의 근력 유지 전략을 제안합니다.

 

목차

• 근육 분해 억제와 합성 촉진
• 근합성 촉진을 위한 핵심 BCAA
• 근육 기능과 골격 건강의 이중 역할
• 고강도 운동 성능 및 근력 회복 보조

 

 

HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) – 근육 분해 억제와 합성 촉진

 

HMB는 필수 아미노산 류신(Leucine)의 대사산물로, 단백질 분해를 억제하고 근육 합성을 유도하는 데 효과적인 성분입니다.

특히 고령자 또는 근감소증 위험군에서 운동 시 근육 유지 및 회복 속도 향상 효과가 입증되었으며,
식이 단백질만으로는 부족할 수 있는 시점에 보완제가 될 수 있습니다.

 

• ✅ 기능: 근육 소실 억제, 운동 후 회복 촉진
• ✅ 복용법: 하루 3g (3회 분할 섭취 권장)
• ⚠️ 고강도 운동과 병행 시 효과 극대화

 

 

 

류신 (Leucine) – 근합성 촉진을 위한 핵심 BCAA

 

류신은 BCAA(분지사슬아미노산)의 일종으로, mTOR 신호경로를 활성화하여 근육 단백질 합성을 유도하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

단백질 파우더를 섭취하더라도 류신 비율이 낮으면 근합성 반응이 충분히 일어나지 않을 수 있어,
갱년기 이후에는 류신 비중이 높은 단백질 조합이 필요합니다.

 

• ✅ 기능: 근육 단백질 합성 촉진
• ✅ 복용법: 식사 또는 단백질 쉐이크에 2~3g 류신 추가 권장
• ⚠️ 단독보다는 전체 BCAA와 함께 섭취 시 시너지 발생

 

 

비타민 D – 근육 기능과 골격 건강의 이중 역할

 

비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 근육 수축 기능과 신경전달 안정성에 기여하는 비타민으로,
남성 호르몬인 테스토스테론 수치와도 밀접한 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.

중년 이후 비타민 D 결핍은 낙상 위험 증가, 근력 저하, 피로감 유발로 이어질 수 있으므로,
햇빛 노출이 부족한 사람은 반드시 보충이 필요합니다.

 

• ✅ 기능: 근력 향상, 피로 감소, 호르몬 밸런스 보조
• ✅ 복용법: 1000~2000IU/일 권장, 지용성이라 식사 후 섭취 필요

 

크레아틴 (Creatine) – 고강도 운동 성능 및 근력 회복 보조

 

크레아틴은 에너지 공급 물질인 ATP 재합성을 빠르게 도와주는 보충제로,
짧은 시간 내 고강도 운동을 반복할 수 있도록 근력 및 근지구력을 증가시킵니다.

근감소가 시작되는 갱년기 시점에 크레아틴을 병행하면 근육량 유지 및 노화 방지에 긍정적 효과를 기대할 수 있습니다.

 

• ✅ 기능: 근력 보존, 근피로 회복, 운동 효율 증진
• ✅ 복용법: 하루 3~5g, 운동 전후 섭취
• ⚠️ 물 충분히 섭취할 것, 간기능 이상자는 전문의 상담 필요

 

중년 이후 근육은 관리 대상입니다.

단백질에 HMB, 크레아틴, 비타민 D를 더하세요.

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