하루 1분 루틴으로 바꾸는 갱년기 건강 관리법

 

갱년기 시기의 건강 관리는 거창한 계획보다 작고 꾸준한 루틴에서 출발합니다.

 

단 몇 분 투자로 구성되는 식단과 영양제 루틴은 호르몬 밸런스 유지, 에너지 회복, 인지력 및 기분 안정에 중요한 역할을 합니다.

 

의학적 근거에 기반하여 시간대별로 구체적으로 적용할 수 있는 일일 루틴을 제안드리며,

 

실생활에서 쉽게 시작할 수 있는 갱년기 건강 루틴을 소개합니다.

 

 

목차

• 기초대사 활성과 기분안정 스타트
• 근감소 예방 & 혈당 안정 루틴
• 스트레스 관리 인지력 보호
• 수면 질 향상 루틴
• 실천 가능한 영양제 스케줄

 

 

아침 공복 – 기초대사 활성과 기분 안정 스타트

• DHEA 보충제 (25~50mg)
  → 테스토스테론 전구체로, 남성 호르몬 활성에 도움
  

 

• 마그네슘 글리시네이트 (300~400mg)
  → 신경 안정, 수면 질 향상, 아침 피로 완화
  

 

추천 식단:

• 통귀리 오트밀 + 아몬드 + 바나나 (B군, 마그네슘 풍부)
• 무가당 두유 한 잔

 

 

점심 직후 – 근감소 예방 & 혈당 안정 루틴

 

• Pea Protein or 류신 강화 단백질 쉐이크
  → mTOR 자극 통한 근육 합성 지원
  
  
• 베르베린 (500mg)
  → 혈당 조절, 인슐린 민감도 개선, 체지방 축적 억제
  

 

추천 식단:

• 현미 + 닭가슴살 샐러드 + 엑스트라버진 올리브유 드레싱
• 레몬물 or 녹차

 

 

오후 간식 or 저녁 전 – 스트레스 관리 & 인지력 보호

 

• 사프란 추출물 (28~30mg)
  → 감정 기복 완화, 기분 안정, 항우울 작용
  
  
• 오메가-3 (DHA 500mg + EPA 500mg)
  → 뇌 기능 개선, 기분 안정, 혈관 건강
  
  

추천 간식:

• 호두 5~6알 + 무가당 요거트
• 블루베리 소량 (항산화, 폴리페놀 공급)

 

 

취침 30분 전 – 수면 질 향상 루틴

 

• L-테아닌 (100~200mg)
  → 뇌파 안정, 긴장 완화, 깊은 수면 유도
  
  
• 콜라겐 + 비타민 C + 히알루론산 복합제
  → 야간 피부·관절 회복 지원, 근육 수복에도 기여

 

권장 루틴:

• 따뜻한 허브티 한 잔 (카페인 無 – 카모마일, 레몬밤 등)
• 스마트폰 대신 책 보기 / 조도 낮추기

 

 

실천 가능한 영양제 스케줄